Especialista monta passo a passo com cinco atividades indicadas para quem busca conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis

Os músculos da região posterior das coxas desempenham um papel fundamental para os movimentos realizados no dia a dia, como andar, correr, saltar, sentar e levantar. Logo, ao incluir exercícios específicos para este local na rotina de treinamento, o corpo todo se beneficiará. 

“Exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares. Os isquiotibiais, como também são conhecidos, ajudam ainda a melhorar a postura, pois mantêm a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos”, disse Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.

Segundo ela, é comum encontrar quem costuma treinar o bumbum e as panturrilhas, mas se esquece da região posterior da coxa. “Isso costuma trazer resultados insatisfatórios. É bem provável que haja desequilíbrio muscular no local, o que pode afetar até mesmo a proporção estética”, alerta a especialista.

Para evitar que isso aconteça, Monica listou os cinco melhores exercícios para incluir na rotina de treinos e conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis. Ela lembra que a carga e a intensidade devem ser aumentadas gradativamente e que a prática varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como nível de condicionamento físico, lesões preexistentes e preferências pessoais.

Agachamento sumô

Trabalha os músculos do posterior de coxa, glúteos e quadríceps.

1. Fique em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
2. Flexione os joelhos e abaixe-se, mantendo a coluna reta, até que as coxas estejam paralelas ao chão.
3. Empurre por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial.

Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Stiff

Fortalece os músculos do posterior da coxa.

1. Comece em pé, segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás.
2. Incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais. Certifique-se de manter a coluna vertebral reta durante todo o movimento.
   Retorne à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa.

Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

Flexão de pernas

Um exercício clássico para fortalecer o posterior da coxa.

1. Deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas.
2. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo.
3. Levante as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos de posterior da coxa.
4. Pause por um momento e, em seguida, abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Alongamento de posterior de coxa

Essencial para manter a flexibilidade do músculo posterior da coxa.

1. Sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida.
2. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida.
3. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa e segure por 20 a 30 segundos. Repita o alongamento do outro lado.

Levantamento terra

Além da região posterior da coxa, trabalha glúteos, quadríceps, lombar, dorsal, abdominal, bíceps e antebraços.

1. Coloque a barra no chão e perto da sua canela.
2. Flexione os joelhos, mantendo a coluna vertebral alinhada, e retire a barra do chão.
3. Levante a barra esticando completamente os joelhos e o quadril. Retorne à posição inicial e mantenha a coluna esticada.

Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições